Dieta dla biegacza

zdrowa i optymalna dieta dla biegaczaJest jedną z głównych korzyści z jedzenia, że żywności dostarcza nam energii dla naszych działań i pracy jest taki, który wymaga więcej energii. Jeśli porównamy to z innych dyscyplin sportowych. W związku z tym jeśli jesteś biegaczem, jest bardzo ważne, aby wiedzieć, ile powinien jeść i jakie składniki odżywcze są najbardziej potrzebne. Na pewno słyszałeś o ATP (adenozyno tri fosforany), który jest cząsteczka energii, które wykorzystujemy w organizmie do wielu aktywności, problem jest że zapasy ATP są bardzo mało dla kariery i to osiągnąć tylko przez kilka sekund, dlatego organizm zaczyna używać składników odżywczych depozytów, w zasadzie węglowodanów i tłuszczów, aby móc osiągnąć cel.

Kiedy używasz mięśnie zatrudniają mieszaniną tłuszczów i węglowodanów do produkcji ATP, ale jako ćwiczenie staje się bardziej intensywny, dostaw energii zależy od coraz więcej węglowodanów i wielki problem jest to, że mamy ograniczone rezerwy to samo (w mięśniach i wątrobie). Jeśli biegasz regularnie albo przygotowujesz się do maratonu to musisz koniecznie pilnować swojej diety. Ponadto, uzupełnienia rezerw wyczerpany po każdej sesji treningowej nie jest to łatwe zadanie, wymaga wiele godzin lub nawet dni, zwłaszcza, jeśli to działa codziennie i sprawia, że kilka sesji dziennie. Z drugiej strony mamy również mięśnie zaangażowane w potrzebie wykonywania naprawy lub formularza, aby dostosować się do obciążenia. Tutaj są białka.

OPTYMALNA DIETA DLA BIEGACZA

Wszystko to wydaje się bardzo skomplikowane, ale nic nie daleko od rzeczywistości! W rzeczywistości z zrównoważonej diety i potrzeby kaloryczne to wszystko jest możliwe. Jednak zaleca się, aby przejść do specjalisty w żywieniu, istnieją pewne ogólne wskazówki, które można wykonać – to obfite owoce, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów, energii i błonnika w codziennej diecie. Jeść białka wysokiej jakości, takie jak mleko, kurczak, ryby i mięsa czerwonego. Zapewnić odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, takich jak makaron, ryż, bulwy. Wolą zdrowe przetwory do smażenia. Pamiętaj, orzechy, takich jak orzeszki ziemne, orzechy laskowe i migdały. Nie Trenuj bez śniadania! Jeść żywności, łatwo się wchłania jako sok z owoców lub chleb z dżemem. Inne bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące rodzaju składników odżywczych dla sportowców wytrzymałościowych, jak biegaczy obejmują wkład poprzez żywność następujących składników odżywczych:

BIAŁKA

Ich wkład powinien być około 1,2 do 1,4 g białka na Kg masy ciała. Żal, że może wydawać się mało ilość białka, aby utrzymać odpowiednie spożycie węglowodanów być zoptymalizowane wykorzystanie aminokwasów białka.

WĘGLOWODANY

Są one głównym źródłem energii i składników odżywczych, niszczenia szybciej, muszą one miały w diecie. Wkład może zależeć od fazy treningu, który jest: lub na łagodne dni może być między 5-7 g CHO/kg masy ciała dziennie. lub w dni ciężkich treningów lub długich powinna wynosić 7 do 10 g CHO/kg masy ciała na dzień (Zobacz przykład). lub w dni przed konkurencji starać się spożywać pomiędzy 6-10 g CHO/kg waga dziennie. lub w biegaczy, zaleca się używać niższe wartości (5-7 g) ze względu na jego niższe zapotrzebowanie na kalorie i/lub objętość diety. Skoro już to wszystko wiesz to nie zapominaj w diecie dla biegacza ułożyć jadłospisu z odpowiednią ilością węglowodanów.

przykładowy jadłospis

TŁUSZCZ

Podczas, gdy są one ważnym źródłem energii, istnieją zalecenia do ich zużycia, więc jest uznanie znaczenie spożywania wielonienasycone kwasy tłuszczowe jak omega 3 i omega 6, które możemy je znaleźć w ryby i suszone owoce; spożywać tłuszczów jednonienasyconych oliwy z oliwek; Unikaj tłuszczu i tłuszczów nasyconych trans margaryny, masła, smażonych potraw i deserów. Idealnie, tłuszcze w celu uzupełnienia spożycia kalorii żywności i że odsetek jest między 20% i 30% całkowitej liczby kalorii możesz spożywać w ciągu dnia.

W sposób obrazowy w poniższym przykładzie widać ilość żywności muszą spełniać potrzeb białko i węglowodany biegacza 70 kg wagi, który jest przeszkolony 4 – 5 razy w tygodniu o niskiej intensywności. Z wkładem w wysokości 1,4 g białka na kilogram wagi i 6,5 g węglowodanów na kg masy ciała. Ideałem jest, że pójdziesz do specjalisty, aby zaprojektować zindywidualizowany plan, pamiętaj, że skarb bardziej cenne, że mamy zdrowia, i istnieje nie lepszą broń, aby go robić rzeczy dobrze.

CZTERY PODSTAWOWE ZASADY DIETY DLA BIEGACZY

  1. Spożywać żywności bogatej w węglowodany, 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Pozwala uniknąć kolejowego rano na pusty żołądek: najlepiej, spożyciu pożywienia szybko przyswajane jak chleb, soków i płatków śniadaniowych.
  2. Ilość węglowodanów zastrzega sobie w najbardziej krytycznym momencie, w ciągu 2 godzin po treningu. Tutaj należy spożywać około 1-1,5 g węglowodanów na kg masy. Można dołączyć napoje dla sportowców, jogurt, owoce lub chrupkie.
  3. Zużywa niektóre silne jedzenie od 2 do 4 godzin po treningu.
  4. Plan diety z czasu przed zawodami z zamiarem osiągnięcia Twojej maksymalnej mięśni węglowodanów zastrzega sobie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *